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날씨가 포근해지면서 학교 운동장이나 하천가에서 유산소 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 다이어트에 많이 이용되는 유산소 운동은 걷기부터 등산, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기, 에어로빅 등 다양하다. 그중에서 걷기는 특별한 장비 없이 남녀노소 쉽게 할 수 있는 운동으로 많은 사랑을 받고 있다.
걷기는 운동 효과가 크지는 않지만, 체력이 약한 노약자는 물론 임산부, 건강이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 할 수 있다. 특히 대화하면서도 할 수 있고, 주변 환경과 경치를 느끼며 여유롭게 할 수 있어 정신 건강에도 도움이 된다. 단기간에 효과를 볼 수는 없지만, 매일 매일 꾸준히 한다면 그 어떤 운동보다 좋은 운동 효과를 거둘 수 있는 운동이다. 최근에는 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완한 "파워 워킹"이 다이어트와 체력 단련에 좋은 운동으로 주목받고 있다.
◆ 파워 워킹, 걷기와 달리기보다 다이어트에 좋은 이유
파워 워킹(power walking)은 시속 6~8km 정도로 빠르게 걷는 일종의 걷기인데 운동 효과는 극대화하면서도 달리기처럼 많은 칼로리를 소모해 일반 걷기보다 다이어트에 더욱 효과적이다. 체지방과 내장지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 많은 근육의 사용과 지방을 태우기 위한 산소가 필요한데 파워 워킹은 이 두 가지를 만족하게 한다.
근육을 많이 사용하기 위해서는 파워 워킹의 자세가 중요하다. 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 이 동작은 많은 근육을 사용하면서도 폐지구력을 높이고, 걷기보다 에너지는 더 많이 소모하게 하여 운동 효과를 높인다.
또한, 너무 빠르면 충분한 산소를 얻을 수 없다. 체지방과 내장지방이 연소하는 데는 산소가 충분히 필요한 데, 속도가 조깅이나 달리기처럼 속도가 빠르면 적근이라는 근육에 산소가 더 필요하게 되어 충분한 산소를 섭취할 수 없을 뿐 아니라 이산화탄소와 젖산이 많이 배출되어 피로를 유발하게 된다. 피로해지면 운동을 지속할 수 없게 되고 체지방과 내장지방도 감소하지 않게 된다.
단, 파워 워킹에도 주의가 필요하다. 체력에 맞지 않는 속도와 운동 시간은 오히려 부작용을 낳을 수 있으므로 처음부터 무리하게 하지 않고 차츰 속도를 높여가며 하는 것이 중요하다. 또한, 걸음걸이가 올바르지 못한 사람이 파워 워킹을 하면 관절염이 악화하거나 부작용이 생길 수 있으므로 올바른 자세와 방법을 숙지해 운동을 시작해야 한다.
◆ 올바른 파워 워킹을 위한 필수 원칙
□ 운동 전 스트레칭이나 준비운동을 한다.
□ 허리는 반듯하고 꼿꼿이 세운다.
□ 양팔은 L자 또는 V자로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔드는 것이 좋다.
□ 코로 깊이 숨을 들이쉰 후 입으로 내 쉰다.
□ 발은 11자로 꼿꼿하고 힘차게 걷는다.
□ 보폭은 키에서 100cm 정도 뺀 정도를 유지한다.
□ 발은 뒤꿈치부터 닿은 후 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿도록 걷는다.
□ 배에 힘을 주고 턱을 끌어당기며 10~15m 전방을 주시한다.
□ 15~20분부터 체지방이 분해되기 때문에 최소 20분 이상 실시한다.
□ 무리하지 않고 서서히 운동시간을 늘려간다.
□ 덤벨 등을 들고 무리하게 손을 흔들어 어깨와 팔꿈치 관절에 무리를 주지 않도록 한다.
걷기는 운동 효과가 크지는 않지만, 체력이 약한 노약자는 물론 임산부, 건강이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 할 수 있다. 특히 대화하면서도 할 수 있고, 주변 환경과 경치를 느끼며 여유롭게 할 수 있어 정신 건강에도 도움이 된다. 단기간에 효과를 볼 수는 없지만, 매일 매일 꾸준히 한다면 그 어떤 운동보다 좋은 운동 효과를 거둘 수 있는 운동이다. 최근에는 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완한 "파워 워킹"이 다이어트와 체력 단련에 좋은 운동으로 주목받고 있다.
◆ 파워 워킹, 걷기와 달리기보다 다이어트에 좋은 이유
↑ 파워 워킹
근육을 많이 사용하기 위해서는 파워 워킹의 자세가 중요하다. 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 이 동작은 많은 근육을 사용하면서도 폐지구력을 높이고, 걷기보다 에너지는 더 많이 소모하게 하여 운동 효과를 높인다.
또한, 너무 빠르면 충분한 산소를 얻을 수 없다. 체지방과 내장지방이 연소하는 데는 산소가 충분히 필요한 데, 속도가 조깅이나 달리기처럼 속도가 빠르면 적근이라는 근육에 산소가 더 필요하게 되어 충분한 산소를 섭취할 수 없을 뿐 아니라 이산화탄소와 젖산이 많이 배출되어 피로를 유발하게 된다. 피로해지면 운동을 지속할 수 없게 되고 체지방과 내장지방도 감소하지 않게 된다.
단, 파워 워킹에도 주의가 필요하다. 체력에 맞지 않는 속도와 운동 시간은 오히려 부작용을 낳을 수 있으므로 처음부터 무리하게 하지 않고 차츰 속도를 높여가며 하는 것이 중요하다. 또한, 걸음걸이가 올바르지 못한 사람이 파워 워킹을 하면 관절염이 악화하거나 부작용이 생길 수 있으므로 올바른 자세와 방법을 숙지해 운동을 시작해야 한다.
◆ 올바른 파워 워킹을 위한 필수 원칙
□ 운동 전 스트레칭이나 준비운동을 한다.
□ 허리는 반듯하고 꼿꼿이 세운다.
□ 양팔은 L자 또는 V자로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔드는 것이 좋다.
□ 코로 깊이 숨을 들이쉰 후 입으로 내 쉰다.
□ 발은 11자로 꼿꼿하고 힘차게 걷는다.
□ 보폭은 키에서 100cm 정도 뺀 정도를 유지한다.
□ 발은 뒤꿈치부터 닿은 후 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿도록 걷는다.
□ 배에 힘을 주고 턱을 끌어당기며 10~15m 전방을 주시한다.
□ 15~20분부터 체지방이 분해되기 때문에 최소 20분 이상 실시한다.
□ 무리하지 않고 서서히 운동시간을 늘려간다.
□ 덤벨 등을 들고 무리하게 손을 흔들어 어깨와 팔꿈치 관절에 무리를 주지 않도록 한다.
